La plupart des gens qui nont jamais couru une distance suprieure 20 kilomtres se demandent souvent comment il est possible darriver au bout dun ultra-trail, parfois long de plus de 100 kilomtres comme le clbre UTMB (Ultra-Tour du Mont-Blanc). Vous ferez cette sance de prfrence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Aprs un chauffement de 20 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 6 minutes en ctes. Dbuter en Trail Running Nous vous proposons les plans d'entranement idaux pour dbuter le trail. Il contient au minimum 5 sances par semaine et intgre des entrainements en vlo . PARCOURS EN MONTAGNE - FINIR EN 12 SEMAINES Intermdiaire 3x/sem 12 sem PARCOURS EN MONTAGNE - FINIR EN 12 SEMAINES Avanc 4x/sem 12 sem PARCOURS EN MONTAGNE - FINIR EN 8 SEMAINES Intermdiaire 3x/sem 8 sem PARCOURS EN MONTAGNE - FINIR EN 8 SEMAINES ", Tlchargez l'application sport course pied et marche Decathlon Coach. Profitez de la dernire rando course pour valider votre matriel (chaussures, textiles, sac voir btons) et votre protocole de ravitaillement. Le renforcement musculaire se fait idalement par des exercices au poids du corps (sans charge), base de gainage, squats, fentes, mountain climbers, pompes. Ce doit tre une sance facile. Profitez de la rando course pour tester votre matriel (chaussures, textiles, sac voir btons) et votre protocole de ravitaillement. Ensuite, on bascule sur de la rando-course. Le plan Runners.fr Exemple de semaine avec entranement crois pour un trailer de niveau moyen en priode comptitive, trails prpars 40 80 kms. ?, Renfo des membres infrieurs en prservant le genou) et limiter les sorties trs longues. Pour les personnes habitant en plaine, le manque de ctes peut tre compens par quelques solutions dcrites sur la page entrainement aux montes, Il est important de rester sur le nombre habituel de sances hebdomadaires. Dans lordre: Pour my prparer, jadmets avoir opt pour une pratique dite boulimique en kilomtrage. La sance du jour durera environ 60 minutes. Il dfinit le contenu des sances durant plusieurs semaines jusqu' un objectif dtermin. Je vais donc attaquer un minimum. Plan trail 30 40km (+ 1000m de dnivel positif) Par La rdaction , le 24 novembre 2016 - 4 minutes de lecture Accueil Plans entrainements Plan trail 30 40km (+ 1000m de dnivel positif) Plan trail 30 40km (+ 1000m de dnivel positif) Le 25/11/2016 . Si la sance est sur plat, pourquoi parle-t-on de PMA? Veillez ne pas vous affaisser au fil des rptitions. Celle-ci vous attire mais le citadin que vous tes ignore comment sentraner pour y parvenir? Les sances dmarrent toujours par 20-25min d'chauffement 65-70% de la FCM et se terminent par 10min de footing pour le retour au calme. Profitez de cette sortie pour tester votre matriel (chaussures, textiles, sac voire btons) et votre protocole d'hydratation. Bonjour, autant lescalade peut remplacer avantageusement une sance de renforcement, autant lquitation ne dveloppe pas de comptences transfrables la course. je cr ce poste pour la prparation de l'Arigeoise 2012 mais je pense qu'il peut servir pour une prparation aux tapes montagnardes en gnral. Fixez vous de nouveaux objectifs lorsque vous avez atteint les prcdents. Un grand merci pour ce programme que jessaie de suivre la lettre mme si un peu contraignant .. Vous effectuerez 30 minutes de footing en tant toujours en aisance respiratoire. Il faudra veiller vous prparer aux contraintes spcifiques de lactivit : le dnivel (+/-) et la technicit. Plan d'entrainement pour etape pyrnenne Ariegeoise. Cest plus pratique.. Vous repartirez alors pour 2 minutes en montant, Essayez de trouver une pente rgulire, entre 5 et 7% et avec un recouvrement rgulier. Bonjour Jean Pierre. Pareil pour J1 S2 En effet, il est important dhabituer son corps courir sur des muscles fatigus. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dpasser 75%. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dpasser 75% cardio. Exemple de plan d'entrainement "course de montagne" intgrant les principes prsents sur la page entrainement aux courses de montage .Il s'adresse des coureurs non-dbutants en course pied, pratiquant dj du travail de vma et de ctes. Vous ferez cette sance de prfrence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. En rgle gnrale, pour rpartir au mieux les sances, vous vous entranerez le mardi, le mercredi, le jeudi, le samedi et le dimanche. De plus, je misais moins sur les sances de vitesses, et davantage sur les sorties longues. Sance 1 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 3 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 4 : 1h15 de footing sur terrain plat, Sance 5 : 1h30 de footing sur terrain vallonn, Sance 6 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 8 : 1h de footing sur terrain plat, Sance 9 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 11 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 12 : 45min de footing sur terrain vallonn, Sance 14 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 16 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 18 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 20 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 21 : 1h30 de footing sur terrain vallonn, Sance 23 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 24 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 26 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 27 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 29 : 1h30 de footing sur terrain vallonn, Sance 30 : 1h30 de footing sur terrain plat, Sance 31 : 1h30 de footing sur terrain vallonn, Sance 33 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 34 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 37 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 38 : 4min + 3min + 2min + 1min en cte, Sance 39 : 1h15 de footing sur terrain plat, Sance 40 : 1h30 de footing sur terrain vallonn, Sance 41 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 43 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 44 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 50 : chauffement pour le jour de course, "S'engager sur de telles distances, c'est accepter de passer une journe complte dans la nature. document.getElementById( "ak_js_1" ).setAttribute( "value", ( new Date() ).getTime() ); Abonnez-vous gratuitement notre newsletter hebdomadaire et recevez les infos qui vous intressent par mail. Un grand merci pour ce plan qui ma permis dallez au bout de lutpma cette ane malgr cette grosse chaleur ! Donc, vous pouvez enlever la qualit sur une semaine, puis le crois sur une autre. La sance de renforcement musculaire, voire de dveloppement de la force: la force est dfinitivement reconnue comme un facteur de performance en trail. Ainsi, les sances en cte, celles de fartlek et les sorties longues devront rythmer vos futurs plans entranements. Se fait le plus souvent possible de manire croise. Je me suis engage sur de nombreuses courses entre 25 et 60 kms mais jai bien peur que cela ne me fatigue plus quautre chose et pourtant jai besoin de prendre de la puissance musculaire dans les jambes merci par avance pour votre rponse. Type de pratique : Trail - Je recherche protection et accroche pour sortir des sentiers battus; Caractristiques techniques : Amorti (running) : Trs bon amorti; Type de surface : Sentier, Route, Montagne; Drop : 5.0000 Millimtre; Renfort de stabilit : true; Type de foule : Universelle; Poids en taille 42 : 252.0000 Gramme Ces sorties longues doivent commencer accoutumer votre corps au type d'effort qui l'attend sur l'UTMB. Je fais du velo de route principalement sur HT (zwift), et quelques sorties de 70-100k de temps en temps (1-2x par mois max quand le temps et la meteo le permettent). 4. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits tirements, sans chercher trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires dj bien sollicites lors de l'effort intensif. Il faut travailler sur le musculaire, le technique et lengagement. Les moments de rpits sont de plus bien plus nombreux. Sachez alors que courir sur des sentiers est bien moins traumatisant que courir un jogging sur asphalte. Plan entrainement 10km en 33 . On allge fortement l'entrainement cette semaine pour rcuprer des efforts faits pendant le premier cycle de travail. Vous prcisez en dbut darticle Le plan propose 4 6 sances par semaine, et justement je ne peux pas faire 6 sances par semaine mais seulement 4 5. Dans les moments difficiles, pensez la joie et la fiert que vous aurez en passant la ligne d'arrive. : la force est dfinitivement reconnue comme un facteur de performance en trail. Autre question : de la sance type VMA/PMA et la sance type seuil, laquelle est la plus approprie faire vlo ? Car pour tre finisher il faut tre prpar la distance, et aux spcificits trail du parcours sur lequel vous vous lancez. Douleur des adducteurs, douleur du pubis : est-ce une pubalgie ? En partant de son fort, les sentiers techniques qui arrivent au bas dans la valle sont adaptes la pratique, et en font un spot idal pour ce genre dentranement. Comme dj dit, nhsitez pas remplacer des sances de course par du vlo ou de la natation. Monte alternant marche et petit trot + 20 footing allure trail vis. Ces sances vous permettront dengranger un maximum de dnivels en couvrant de courtes distances. Au contraire, il varie en permanence pour travailler sur tous les paramtres de la performance. Merci pour cette rponse rapide.Je ne suis pas blesse, je mnage un genou qui peut parfois interrompre ma pratique en cas de surentrainement notamment.Bonne journe. La performance en monte est primordiale en trail, donc VMA asc et fraction de VMA asc sur une dure donne sont travailler rgulirement. Sance 1. Raccourcir la distance en privilgiant les montes descaliers, auquel cas on ne travaille que lascension et plus la distance ? Aujourd'hui, c'est une date immanquable du calendrier, o toute la communaut du trail se retrouve, Chamonix, pour un long week-end de course. Veillez ne pas vous affaisser au fil des rptitions. Opr dune hernie inguinale, jai toujours mal ! Merci de me donner votre avis mme en modifiant mon plan de prparation. En savoir plus. Jaimerais utiliser ce plan pour un 80 km en mai. Jai dj effectu des trail de 40 55 km avec ce mme dnivel. Vous devez tre capable de parler tout en courant. Donc oui le plan correspond mais il faudra y ajouter du spcifique descente/monte, et ne pas ngliger le crois (VTT,vlo, Renfo). Veillez ne pas vous affaisser au fil des rptitions. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dpasser 75%. A lapproche du grand jour, ma mthode consiste optimiser ma prparation 8 10 semaines avant le jour J. Jaugmente petit petit mon kilomtrage hebdomadaire entre la 1re et 7me semaine. Carto Jogging-Plus: Trouvez votre prochaine course Courses & trails Raid'Alp Xprience 2023, Les Adrets (Isre) 4 . Pour certains, l'ultra-trail se situe au-del du marathon, soit plus de 42km. Rester aussi grand que possible sans jamais subir la pente. OTV - Orientation Trail Valletais - Mise jour Compltez ce formulaire pr-rempli pour modifier les informations publies sur la fiche de votre preuve . Il y a deux ans, un militaire de Pau n'avait pas eu sa chance : il avait . Donc plutt que de raliser des semaines choc vous ralisez des week-end choc. Vous avez russi terminer lpreuve sans difficult (aprs un plan dentrainement sur 40km ou sur 50 km par exemple?) Cordialement, Bonjour, Ce plan propos Gilles Dorval entraineur certifi 3eme degr par la Fdration Franaise d'Athltisme s'adresse des coureurs non-dbutants en course pied et pratiquant dj du travail de vma, de ctes. habitant en plaine, si il est impossible de faire 750m D+ sur une sortie longue, quelle alternative ai-je ? 2 petites questions lies qui concernent le renforcement musculaire : Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit tre une sance facile. Quelques rappels pour mieux profiter de ce plan: Dcouvrez notre gamme de chaussures pourTrail Homme. Cette phase permet d'amliorer les qualits physiques. Ce doit tre une sance facile. La rcupration se fera en redescendant au point de dpart, soit environ 3 minutes 30. Ou longue sortie vlo/VTT ou enchanement VTT/course, rcupration active en vlo, HT ou marche, : VMA 30mn chauffement + 3 x 9mn dintervalles (30s ducatif + 30s 100% VMA + 30s trot), 3mn rcup entre les sries + 15mn rcup active. Profitez-en pour lire nos conseils ! Lentrainement nest jamais fini; Vous progressez, vous passez des paliers et vous ne devez jamais vous arrter ! Vous avez enfin pu raliser lambition de votre vie de participer pour la premire fois une course de trail ? Vous pouvez travailler votre endurance fondamentale. Vous trouverez sur cette page un plan d'entranement pour courir un trail long fort dnivel. Vous pourrez effectuer quelques tirements aussitt termin. 1 heure 30 de footing sur terrain vallonn. Par ailleurs, les recommandations donnes vous seront quoi quil en soit bien utiles. Semaine 1Lundi : joggingMardi : 35 min joggingMercredi : 10-13km un rythme dcontract.Jeudi : autre sport (natation, crossfit)Vendredi : une course facile de 60 minutes, avec un segment plus rapide de 10 minutes quelque part entre les deuxSamedi : ReposDimanche : 13km un rythme soutenu, Semaine 2Lundi : rcupMardi : 35 minutes de course facileMercredi : 15 minutes de course facile, suivies de 10 sries dintervalles de 2 minutes avec un footing de rcupration dune minute entre chaque srie.Jeudi : 2km facile, 10km rythme soutenuVendredi : renfoSamedi : rcupDimanche : 16km, dont les 10 du milieu sont parcourus un rythme rgulier, et les premiers et derniers km un rythme tranquille, Semaine 3Lundi : rcupMardi : une soixantaine de minutes facilesMercredi : 15 minutes de cardio facile, suivies de sept intervalles dune minute de haute intensit avec 75 secondes de rcupration entre les deuxJeudi : autre sportVendredi : 5 minutes un rythme lent, 35 minutes un rythme rgulier, et 5 minutes un rythme lent.Samedi : rcupDimanche : 12 kilomtres allure longue, Semaine 4Lundi : rcupMardi : 35 minutes de tempo, Mercredi : 10 min jogging, 15 min plus rapide, 3 min jogging, 25 minutes rythme long, 10 min joggingJeudi : renfoVendredi : 10 km allure longueSamedi : rcupDimanche : 25km ; 5 min jogging, augmenter lentement le rythme pour courir la majorit un rythme long, terminer par jogging, Semaine 5Lundi : rcupMardi : le matin 35 min jogging et laprs-midi 35 rythme rapideMercredi : 15 min jogging puis 5 x 5 min rapides avec rcup de 90 secondes, 10 min joggingJeudi : 60 min joggingvendredi : renfoSamedi : rcupDimanche : 20 km jogging ou contre-la-montre, plus rapide que le rythme long, mais en dessous du rythme jogging, Semaine 6Lundi : rcupMardi : 35 min joggingMercredi : 15 min jogging, 1/3/5/5/3/1 efforts rapides avec 1 minute de rcupration, 15 min joggingJeudi : renfoVendredi : 35 min joggingSamedi : rcupDimanche : 30 km rythme soutenu, Semaine 7Lundi : rcupMardi : rcup active (renfo, autre sport)Mercredi : 60 min joggingJeudi : 10 min jogging, 6 x 2 min rapides avec 1 min de rcup jogging, 10 min plus rapide, 10 min joggingVendredi : 35 min joggingSamedi : rcupDimanche : 30 km condition de trail, Semaine 8Lundi : 35 min joggingMardi : 10 min jogging.